EL BALONCESTO

ORIGEN HISTÓRICO 

El origen del baloncesto se remonta a finales del siglo pasado, en 1981. Fue por esa fecha cuando un profesor de Educación Física de la YMCA en Massachusetts llamado James Naismith lo creó a petición del director Luther Gulick.                                                                                                  Entre sus objetivos estaba el encontrar una actividad deportiva que requiriese más destreza que fuerza y que no tuviese mucho contacto físico. Por ello diseñó una serie de reglas que asegurasen su propósito. Cierto es que esas reglas han ido sufriendo sustanciales innovaciones porque, efectivamente, el baloncesto ha pasado por un gran proceso de difusión. De ser difundido en el frente de batalla pasó a ser consolidado en España, presentado en los Juegos Olímpicos de Ámsterdam e incluso a constituir el fundamento de muchas ligas. Hoy día el baloncesto constituye un gran espectáculo.

DIMENSIONES DEL TERRENO DE JUEGO 

El terreno de juego es una superficie dura, plana, rectangular y libre de obstáculos, conunas dimensiones de 15 m de ancho y 28 m de largo (hay cierta permisibilidad en esos datos). Además, dicho terreno de juego está señalizado con dos líneas laterales y dos de fondo. A su vez dispone en el centro un círculo central y una línea que ocasiona su división en dos partes exactamente iguales. También cuenta con una línea de tiro libre a 5.80 m de la línea de fondo. 

DURACIÓN DEL JUEGO 

El juego consta de cuatro tiempos de 10 minutos cada uno de tiempo real. Cuando el árbitro hace sonar su silbato el tiempo se detiene y vuelve a ponerse en marcha cuando un jugador dentro del campo toca el balón. En caso de empate se disputa una prórroga de 5 minutos.

NÚMERO DE JUGADORES Y POSICIONES/ NOMBRES

Cada equipo está formado por 10 jugadores pero siempre que se trate de torneos internacionales, ese número pasa a ser de 12 jugadores. Si suponemos que estamos ante un torneo internacional, de esos 12, 5 formarán el qinteto inicial y el resto permanecerá en el banquillo. Dentro del juego, cada uno de esos cinco jugadores desempeña una posición:

El base. Dirige el juego de ataque de su equipo, por lo que manda el sistema de juego. A su vez, en defensa ha de dificultar la subida del balón del base contrario. Muy importante en un base es la capacidad organizativa y de dirección del juego, siendo totalmente beneficioso si incluye características tales como buen manejo del balón, visión del juego, acertado tiro exterior...

El escolta tiene la función de dar un apoyo al base cuando el objetivo es subir el balón, aunque desempeña la función de tirador de larga distancia. Las cualidades generales en él son la habilidad, el buen manejo del balón, la capacidad de penetrar entre la defensa y el buen tiro exterior.

El alero constituye una pieza básica en lanzar el contraataque. Se mueven a los lados de la cancha (por posiciones muy alejadas del aro) tratando de ayudar en el rebote o correr para culminar un contraataque. La fuerza y el buen tiro son componentes necesarios en un alero pues éste debe ser especialista tanto anotando desde larga distancia (triples) como penetrando a canasta. Debe dominar otros fundamentos como la cortina y la entrada, además de ser capaz de coordinar sus jugadas con el pivot y el otro alero.

El ala-pívot ayuda al pívot para impedir el juego interior del equipo contrario y cierran el rebote. Son, por lo general, jugadores altos que juegan cerca del aro, hábiles en el rebote y con buen tiro en posiciones cerca de la zona.

El pívot  o centro juega en ataque muy cerca del aro haciendo uso de su fuerza, agilidad y ventaja que le proporciona su altura. En defensa, tratan de recoger el rebote corto, impedir el juego interior del equipo contrario y taponar las entradas de jugadores exteriores. Un pívot debe reunir condiciones como buen peso, estatura, habilidad para pases cortos y en rebote, buen tiro de gancho y de media distancia.

CÓMO SE JUEGA Y QUIÉN GANA

Para jugar al baloncesto, se hacen dos equipos de cinco jugadores cada uno. Cada equipo debe tratar de anotar puntos introduciendo un balón en un aro. Para llegar hasta ese aro o canasta, el balón debe ir siendo botado y pasado a tus otros compañeros, siempre cumpliendo las reglas básicas del juego. Gana el equipo que consiga mayor número de puntos en cuatro tiempos de diez minutos cada uno si es que establecemos como tiempo de juego el oficial. 

SANCIONES PRINCIPALES

En el baloncesto se dan distintos tipos de sanciones. Estas están ligadas a las faltas, violaciones o infricciones de las reglas de juego:

Falta personal. Es un tipo de falta cometida cuando un jugador tiene contacto físico con jugadores del equipo adversario, es decir, no se puede agarrar, golpear, empujar, zancadillear... al adversario. De lo contrario, se sancionará con saque de banda para el quipo contrario a ser ejecutado desde el punto más cercano al lugar donde se cometió la falta. A las cinco faltas personales, el jugador debe abandonar el terreno de juego. 

Falta antideportiva. Se produce cuando un jugador comete una falta personal intencionada . Se sanciona con dos tiros libres y posesión para el equipo contrario. 

Falta técnica. Es una falta que no implica contacto ya que se produce cuando un jugador tiene un comportamiento incorrecto en su relación con los árbitros o con sus propios compañeros. Su cometido implica una alteración en el  espíritu del juego. Se sanciona igual que la falta antideportiva. A las cinco faltas técnicas, el jugador debe abandonar el terreno de juego. 

Falta múltiple. Se produce cuando dos o más jugadores de un mismo equipo hacen falta al mismo tiempo contra un mismo adverdario. Se sanciona anotando falta personal a cada uno de los infractores y se conceden dos tiros libres al jugador contra quien se ha cometido la falta.

Falta de equipo. Se da cuando un equipo comete cuatro faltas en un período. 

Falta decalificante. Es cualquier infracción antideportiva clara de un jugador, sustituto, entrenador, ayudante de entrenador o acompañante de equipo. Como consecuencia, éste deberá abandonar el campo y no podrá establecer contacto visual con el mismo durante el resto del partido. Después de dicha falta, se conceden 2 tiros libres y saque. 

Violaciones. Son infracciones a las reglas que no involucran contacto personal o conducta antideportiva. Dentro de estas se encuentran: 

Pasos. Se comete cuando un jugador camina o corre sin botar el balón. El jugador no puede botar el balón con las dos manos, acompañar el balón hacia arriba con la mano o dar mas de dos pasos sin botar el balón. De lo contario, el balón pasa a ser del equipo contrario, que lo pondrá en juego mediante un saque de banda.

Dobles. Se produce cuando un jugador bota la pelota, la coge y la vuelve a botar, cuando salta con la pelota y no la suelta o bien cuando realiza más de un bote con las dos manos. De esta manera, la posesión del balón pasará al equipo contario.

Campo atrás. Cuando el equipo atacante ya ha pasado la línea de medio campo con el balón no puede volver a traspasarla hacia el campo de atrás. Si lo hace se le sanciona con cambio de posesión al otro equipo. 

Pie. Se produce cuando un jugador toca el balón con cualquier parte de las extremidades inferiores. Se sanciona con cambio de posesión al otro equipo.

Criterio de Uno más uno. Es un tipo de sanción llevada a cabo cuando un jugador incumple la regla de las siete faltas personales o técnicas. 

Las violaciones cometidas a la regla de los 30 segundos, se sancionan con las reglas de final de tiempo de juego.

FUNDAMENTOS TÉCNICOS

Los fundamentos técnicos constituyen uno de los factores más importantes en el desarrollo de un equipo puesto que el conocimiento y práctica de los mismos harán que éste evolucione en forma positiva:

Bote 

Consiste en que el jugador empuje el balón contra el suelo y éste retorne a su mano. Existen tres tipos de botes dependiendo de la situación en la que se encuentre el jugador: bote de control, bote de protección, bote en velocidad.

Pase

 Es la acción que permite el intercambio de balón entre jugadores de un mismo equipo. Éste debe ser rápido y preciso, de forma que la efectividad sea absoluta ya  que la pérdida de una oportunidad como tal ocasionaría graves consecuencias en la situación de un equipo. Por ello, sería necesario tener en cuenta estos elementos y características que debe tener un buen pase: el emprendedor del pase tiene que tener una buena visión periférica, debe dirigir el balón hacia el lado del receptor más alejado del contrario y conocer a la perfección la técnica de este fundamento, entre otras acciones  que podrían otorgarle ventaja. A su vez, el receptor debe anticiparse al movimiento ya que tiene que entender lo que su compañero va a hacer. 

Los pases se clasifican según sean con dos manos o con una sola mano.

Pase de pecho 

Pase por encima de la cabeza



Pase en picado


Pase de espalda


Pase de beisbol

Lanzamiento o Tiro 

Es el acto de lanzar el balón a la canasta contraria buscando su enceste. Este fundamento adquiere la categoría de culminación de una buena ofensiva. 

Para la realización de un buen tiro, es necesario tener confianza y serenidad, cualidades que obtendremos con el conocimiento de las técnicas, entrenamiento y práctica. Tan importante es nuestro aspecto psicológico como el fisiológico. Se debe tener actitud positiva y dejar de lado las supersticiones, sentimientos poco beneficiosos, la falta de confianza, los espectadores...Lo imprescindible es tener gran capacidad de concentración y tranquilidad. 

Podemos mencionar como principios físicos de importancia: ubicación y visión del blanco, coordinación de movimientos y balance del cuerpo, tiempo de la jugada o fuerza de movimiento.

Tiro básico

Lanzamiento de gancho

Lanzamiento en suspensión

Regate

Es una especie de arma que tiene un jugador tanto en ataque como en defensa y que usa para sacar el balón del tablero defensivo, adelantar la pelota en el ataque, buscar posición favorable para el tiro, romper la defensa... Para todo regate debe considerarse la posición del cuerpo, el control de la pelota y el campo visual.

El regate en bajo

El regate en alto

Finta

Es un movimiento de engaño que confunde al defensa haciéndolo perder su efectividad. 

Cortada

Un jugador se dirige hacia el aro para eludir a un contrario estando su equipo en posesión de la pelota con el objetivo de desmarcarse y colocarse en la mejor posición para recibir un pase y anotar.

Pivote

Es un movimiento de giro del cuerpo con el que se mueve un pie en una o varias direcciones mientras que el otro (pie de pivote) se mantiene sobre un punto en contacto con la cancha. 

La Cortina

Es el bloqueo que el jugador realiza para posibilitar que un compañero se desmarque. 

Rebote

Es toda la acción que trata de recobrar el balón que acaba de rebotar en el tablero y/o en el aro. 

La Defensa

Doble ritmo 

Es un tipo de lanzamiento que permite intentar un tiro a la canasta con parada en un tiempo o en dos tiempos, te permite estar más cerca del aro, puedes dar dos pasos sin rebotar la bola, el jugador, salta y cae sobre un pie, luego el otro, trata de mantener el equilibrio para iniciar el ataque, se tomará como pie de pivote el que contacta primero con la superficie de la cancha.

Recepción del Balón 

Entrada a canasta 

EQUIPOS DE PUEBLO, CIUDAD, ANDALUCÍA Y ESPAÑA.

En España

La organización del baloncesto en España es similar a la del fútbol, hay una liga de clubes profesionales y una Federación que engloba a todas las demás competiciones. 

La ACB engloba los 18 equipos de mayor potencial, dentro de los que se encuentran Cajasol, FC Barcelona, Iberostar Tenerife, Real Madrid, Unicaja, Valencia Basket...

En la categoría femenina, la Liga Femenina de Baloncesto es la máxima competición de clubes femeninos de baloncesto que se disputa en España. Se incluyen equipos como Gran Canaria o Club Baloncesto Conquero (Huelva).

En Andalucía

La Copa Andalucía es una competición organizada por la Federación Andaluza de Baloncesto que enfrenta a los mejores equipos de baloncesto de Andalucía. En muchas de sus ediciones han sido el CB Málaga, CB Sevilla y CB Granada quienes la han dominado por completo.

Pueblos Andaluces

Equipos como CB Ronda (Málaga), CB Olvera en el Saucejo (Sevilla), Equipo de Baloncesto Infantil Masculino La Puebla de Cazalla, El Bosque Baloncesto (Cádiz), CB Montilla (Córdoba)...

PALMARÉS 

Selección Española Masculina

Campeones del mundial de Japón 2006

Subcampeones del Eurobasket de España 2007

Medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008

Campeones del Eurobasket de Polonia 2009

Campeones del Eurobasket de Lituania 2011

Tercera medalla de plata en Juegos Olimpícos de Londres 2012

Selección Española Femenina

Quinto puesto en los Juegos Olímpicos de Barcelona 92

Campeonas del Eurobasket de Perugia 1993

Quintas en el Mundial de 2002

Segunda medalla en Europeo de Francia 2001

Medalla de Bronce al vencer en la final de consolación a Lituania

Medalla de Bronce Eurobasket de Grecia

Medalla de Bronce en Eurobasket de Ankara 2005

Participación en Juegos Olímpicos  Atenas 2004

Participación Mundial 2006

Final en Europea contra Rusia 2007

Participación Juegos Olímpicos Pekín 2008 

Primera medalla en un Mundial en República Checa 2010 

Participación Eurobasket 2011

2013: Campeonas de Europa por segunda vez

MEJOR JUGADOR ESPAÑOL Y JUGADORA ESPAÑOLA

Debido a la complicación que supone el elegir un jugador y una jugadora de baloncesto como el mejor o la mejor, he realizado una lista puesto que todos tienen un talento asombroso y difícilmente se puede hacer destacar a uno. Esa es una elección más personal que puede variar según la persona.

Mejores jugadores españoles

Pau Gasol

Juan Carlos Navarro
Epi

Fernando Martín 

José Manuel Calderón 

Marc Gasol

Jorge Garbajosa

Alberto Herreros

Rudy Fernández

Corbalan

Jordi Villacampa

Mejores jugadoras españolas

Amaya Valdemoro          https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=rKBSO9YwFFM

Nieves Anula

Blanca Ares 

Alba Torrens

Sancho Lyttle

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA Y NUTRICIÓN

ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA

Este segundo trimestre es sobre actividades en la naturaleza y nutrición. Es importante saber que dichas actividades son aquellas que se realizan en contacto con el medio ambiente, el cual  puede ser clasificado atendiendo al grado de intervención humana en medio natural artificial, natural puro y artificial puro.

 

 

El hecho de realizar actividades en la naturaleza es muy beneficioso para nosotros porque hacen que ganemos confianza, fortalezcamos el carácter, favorezcamos la inteligencia práctica y consigamos otros tantos provechos. No obstante, estamos ante un tema complicado porque existe gran variedad de actividades, todas  con una importante planificación base a seguir. 

De manera general, hay una clasificación que las diferencia en fundamentales y complementarias. 

Dentro de las fundamentales, se encuentran la marcha y la acampada, cada una con sus respectivas subdivisiones. La marcha incluye actividades ordinarias, preparatorias o de acontecimiento, de travesía, de ayuda y socorro, de aproximación, culturales y pedagógicas y, a su vez, deportivas. Atendiendo a la movilidad, tienen una duración que no pasa de varios días, un horario diurno/nocturno y una progresión por etapas, radiales, escalonadas o mixtas.            

                                                                                           

Por otro lado, la acampada incluye atendiendo a su finalidad divisiones ordinarias, preparatorias, de recuperación, de protección civil, pedagógicas, de recreo y de emergencia. Al contrario que la marcha, por su modalidad tienen una duración de jornadas, asentamientos temporales o permanentes, medios diversos y un montaje natural o salvaje, artificial o diseñada. 

Dentro de las complementarias, se encuentran actividades como los fuegos y hornillos, las construcciones, primeros auxilios, transmisiones, manipulación... (pertenecientes al subgrupo de  utilidad), música y canciones, coleccionismo, juegos en la naturaleza, idiomas...(pertenecientes al subgrupo de pedagógicas y recreativas), ciencias naturales, geografía y meteorología, ecología y etología... (subgrupo científico), esquí, escalada y espeleología, piragüismo y navegación... (subgrupo deportivo), en el mar, para selvas y bosques, para zonas desérticas... (subgrupo de supervivencia). 

Como he dicho antes, cualquier actividad en la naturaleza debe seguir una planificación base. Antes de ponerla en práctica, es preciso establecer los objetivos, elegir los tipos de actividades a realizar y la zona donde se desarrollarán. Debe tenerse en cuenta la época del año y todo lo referido a los participantes y no se puede descuidar el equipo individual, colectivo y responsable. Tampoco es prescindible el apartado de alimentación, botiquín y formas de socorro, al igual que el de transporte y disposiciones legales.                     Una vez que ya nos hemos sumergido en la actividad, los consejos son totalmente necesarios, ya sean para el responsable o el participante. Finalmente, tras el cese de ésta, se puede analizar los resultados, anotar lo interesante e incluso realizar una ficha-memoria. 

La escalada en roca es un deporte que comenzó cuando las personas quisieron desafiar la ley de la gravedad. Con el objetivo de hacer más cómodo y seguro este deporte, hemos ido inventando complementos como calzados que aseguran mayor adherencia y libertad de movimientos o apoyos sólidos, seguros y fáciles de usar como son los empotradores. 

Sin embargo, en el momento de elegir dicha diversidad de materiales es muy importante guiarnos siempre por la calidad porque de ella depende nuestra seguridad. Por ejemplo, nuestra cuerda debe reunir las mejores condiciones de resistencia y elasticidad, resultando más rentable para nosotros el que sean de fibras sintéticas (siempre dependiendo de la situación económica de cada uno). Por otro lado, ya se ha dicho lo beneficioso que sería el contar con un tipo de calzado adecuado como es el pie de gato y clavijas, empotradores, mosquetones... Entre las piezas imprescindibles cabe añadir el budrier o arnés de encordamiento y seguridad. Lógicamente tan imprescindible es el tener estos materiales como garantizar su cuidado. 

LA NUTRICIÓN 

La alimentación está totalmente ligada con el deporte porque de ella depende la eficacia que en éste se pueda llegar a alcanzar. No obstante, contar con los alimentos supone contar con todos los nutrientes que los componen. Entre ellos se encuentran los principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas, proteínas), aunque también el agua, las vitaminas y las sales minerales. Aún así podemos establecer otra clasificación de esos nutrientes basándonos en la función que emprenden: nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), constructores (proteínas) y protectores (proteínas y sales minarales).

Los hidratos de carbono, vulgarmente conocidos como azúcares, son sustancias químicas formadas por oxígeno, carbono e hidrógeno. Constituyen el primer substrato energético  usado pero no por eso debemos abusar de su consumo porque nuestro organismo libera una sustancia, la insulina que, por compensar los excesos de glucosa, pueden ocasionar alteraciones en esos niveles.

 

Las grasas o lípidos son compuestos de hidrógeno, oxígeno y carbono. Los ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados. Lo mejor para el organismo serían los segundos porque no proceden de fuentes animales como lo hacen los primarios, sino de vegetales y del pescado. Aún así, ambos tipos son fuentes de energía. Además, regulan la  temperatura corporal, aportan vitaminas (no se ouede prescindir de ellas). Quizás lo negativo sea que su uso en el organismo es bastante tardío.                        

 

                    Típicos alimentos con grasas saturadas    

         

                      Alimentos  con grasas insaturadas                                 

Las proteínas son los únicos nutrientes que tienen nitrógeno en cantidad considerable. Se componen de aminoácidos (22 diferentes), de los cuales, la mayoría se tienen que suministrar con la alimentación. No tienen un porcentaje elevado en la energía total necesaria para mantener la actividad diaria pero atienden funciones muy beneficiosas para el organismo (forman tejidos y protegen). En general, se acepta que la cantidad máxima de proteínas diarias tomadas por la dieta de una persona sedentaria no debe superar la mitad de su peso.

El agua constituye aoriximadamente el 60% del peso del cuerpo y es un alimento muy esencial porque colabora en el metabolismo de los principios inmediatos, en el transporte de elementos residuales y en la termorregulación del cuerpo humano. Lo más conveniente es su consumo periódico (3L de agua diarios)

Por otro lado, las vitaminas tienen el papel de sustancias necesarias para la reacciones químicas base de la nutrición. Como nosotros no las producimos, tenemos que incorporarlas del exterior con la alimentación. Tienen una importante función protectora y, al contrario de lo que puede creerse, una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico.

Los minerales más comunes son el sodio (solo cuando las pérdidas de agua son elevadas debería de aportarse una cantidad suplementaria), el potasio (sus reservas pueden ser insuficientes cuando se hace ejercicio en lugares de climas cálidos), el calcio (sí que puede verse en defecto cuando se realiza una actividad física elevada) y, como último de esta lista, se encuentra el hierro (es perdido en mayor cantidad por las personas que practican  alguna actividad física debido a sus elevados niveles de hemoglobina en sangre).

 

Una vez visto dichos tipos de nutrientes, es indudable  que todos son esenciales y que, por tanto, no puede faltar ninguna en nuestra dieta. Con el objetivo de que dicha dieta sea equilibrada, tenemos que fijarnos si están presentes todos los nutrientes en cantidades suficientes, si se asegura llevar a cabo la vida diaria y si el almacén de calorías en forma de tejido adiposo no es muy grande. La importancia de esto radica en que el organismo necesita energía para cualquier actividad, ya sea para realizar el metabolismo basal, la vida diaria normal o vinculada al ejercicio físico. Dicha energía se consigue gracias a la metabolización de los principios inmediatos y debe de guardar un equilibrio con la consumida por nuestro organismo. 

 

Esto no significa que por ello debamos obsesionarnos con este tema. Las obsesiones no llevan a nada bueno y como ejemplo de ello están  las enfermedades surigidas por alteraciones de tipo alimentario: anorexia (carencia total de apetito y de ánimo de comer debido a enfermedades, obstáculos en el rendimientos escolar, exigencias propias por alcanzar un nivel académico, problemas afectivos...) la bulimia (enfermedad por la cual una persona come sin hambre) y la obesidad (el hecho de tener un exceso de peso surgido fundamentalmente por  una alimentación inadecuada).

 Estos problemas podrían ser solucionados si se lleva a cabo una alimentación equilibrada en la que se evite el consumo excesivo de carne (sobre todo si es roja),  de derivados cárnicos y lácteos. Lo mejor sería evitar los alimentos fritos, el alcohol y las bebidas altamente azucaradas y, por supuesto, muy saludable sería aumentar el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra, entre otras medidas.

Por último, es necasario tener claro los conceptos de caloría y metabolismo. La caloría es la unidad básica de energía definida como la cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua. Por otro lado, el metabolismo (basal y de actividad) es un conjunto de reacciones químicas por las que se obtienen las calorías. 

ME PONGO EN FORMA EN CASA

No es necesario disponer de un gimnasio para ponerse en forma porque podemos prepararnos un circuito para trabajar todos nuestros músculos:



Gemelos
Para trabajar gemelos, una buena opción sería la de subir escaleras o bien repetir el movimiento de subida y bajada de un escalón.

Cuádriceps

Para trabajar cuádriceps, un ejercicio simple sería realizar sentadillas. Para ello, hay que colocar los pies un poco separados e intentar doblar las rodillas manteniendo tu cuerpo recto hasta formar un ángulo de 90 grados. Consiste en que el ejercicio se repite varias veces y se notará el efecto de trabajo.





Isquiotibiales

Los isquiotibiales pueden trabajarse simplemente con tumbarte de manera alineada e ir levantando una y otra rodilla de manera periódica. Para un trabajo mayor, podemos atarnos a las piernas con una cuerda un objeto con el objetivo de incrementar el esfuerzo. Otra opción sería la de la imagen de la derecha, pedir ayuda a alguien que nos sujeten de los tobillos para que nosotros podamos elevar y descender nuestro cuerpo.




Glúteos

Los glúteos se pueden tonificar haciendo una plancha. Nos ponemos boca abajo, extendemos las piernas y nos apoyamos con los antebrazos y dedos de los pies. La mirada debe ir fija en el suelo. En esa posición, levantamos la pierna derecha, la mantenemos arriba unos segundos, y bajamos. Después hacemos lo mismo con la otra pierna y así sucesivamente.




Abdominales
Colocamos las piernas en posición de cuatro y, al realizar la flexión, acercamos las rodillas al pecho.




Lumbares

Para trabajar lumbares, podemos ponernos boca abajo e ir elevando brazo derecho con pierna izquierda a la vez y, después, brazo izquierdo con pierna derecha. Así de forma periódica.



Pectorales

Ponemos las manos en el suelo (estando boca abajo) y piernas algo separadas como si fuésemos para hacer flexiones.



Dorsales

Nos sentamos en una silla con la espalda totalmente erguida. Ponemos los brazos totalmente rectos a la altura de los glúteos.



Bíceps

Levantamos dos botellas de agua de forma periódica.





Tríceps

Apoyamos nuestros brazos en una silla y nuestros pies en un banco. Entonces bajamos y subimos nuestro cuerpo de manera periódica.